CBT  و افسردگی: شکستن چرخه افکار منفی

افسردگی، یک اختلال روانی پیچیده است که فراتر از یک احساس غم ساده و زودگذر است. این حالت، یک بیماری واقعی با علائم جسمی و روانی مانند از دست دادن علاقه، خستگی مداوم، اختلال در خواب و افکار منفی مداوم است. در حالی که عوامل بیولوژیکی در افسردگی نقش دارند، الگوهای فکری منفی نیز در ایجاد و تداوم آن بسیار تأثیرگذار هستند. CBT، به عنوان یک روش درمانی مبتنی بر شواهد، مستقیماً به این الگوهای فکری می‌پردازد و به افراد کمک می‌کند تا از چرخه معیوب افسردگی رها شوند.

درک چرخه معیوب افسردگی

افراد مبتلا به افسردگی اغلب در یک “چرخه منفی” گرفتار می‌شوند که در آن افکار، احساسات و رفتارهای آن‌ها یکدیگر را تقویت می‌کنند. این چرخه به شکل زیر عمل می‌کند:

افکار منفی: فرد تمایل دارد که موقعیت‌ها را به صورت منفی و تحریف‌شده تفسیر کند. به عنوان مثال، بعد از یک روز خسته‌کننده در محل کار، فکر می‌کند: “من در هیچ کاری موفق نیستم.” این افکار، اغلب غیرمنطقی و غیرواقعی هستند.

احساسات و علائم فیزیکی: این افکار منفی منجر به احساساتی مانند ناامیدی، غم و بی‌انگیزگی می‌شود که به نوبه خود، علائم فیزیکی مانند خستگی و بی‌خوابی را تشدید می‌کند.

رفتارهای کناره‌گیرانه: برای مقابله با این احساسات، فرد از فعالیت‌هایی که قبلاً از آن‌ها لذت می‌برد، کناره‌گیری می‌کند. برای مثال، از دوستانش دوری می‌کند یا از ورزش دست می‌کشد. این رفتار، تنها احساس انزوا و بی‌ارزشی را تقویت کرده و چرخه را ادامه می‌دهد.

CBT چگونه این چرخه را می‌شکند؟

CBT به صورت فعالانه، هر سه ضلع این مثلث را هدف قرار می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا کنترل زندگی خود را به دست بگیرید.

بخش شناختی: به چالش کشیدن افکار منفی

یکی از ابزارهای اصلی CBT برای درمان افسردگی، بازسازی شناختی است. در این مرحله، شما یاد می‌گیرید که افکار منفی خود را شناسایی کنید و آن‌ها را با شواهد عینی به چالش بکشید. به جای اینکه به سادگی بپذیرید که “من یک بازنده‌ام”، از خود می‌پرسید: “آیا مدرک واقعی برای این فکر دارم؟” و “آیا این فکر منطقی است؟” این فرآیند، افکار منفی را ضعیف کرده و جای آن‌ها را با افکار واقع‌بینانه‌تر پر می‌کند.

بخش رفتاری : فعال‌سازی رفتاری (Behavioral Activatio)

برای مقابله با رفتارهای کناره‌گیرانه، CBT از فعال‌سازی رفتاری استفاده می‌کند. در این روش، شما به صورت تدریجی، فعالیت‌هایی را به برنامه روزانه خود اضافه می‌کنید که قبلاً از آن‌ها لذت می‌بردید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه یا یک تماس تلفنی با دوستان می‌تواند این چرخه را بشکند و به مغز شما سیگنال دهد که دوباره به فعالیت‌های لذت‌بخش عادت کند. این کار به افزایش سطح انرژی و کاهش احساس انزوا کمک می‌کند.

ترکیب افکار و رفتارها:

 CBT به شما کمک می‌کند تا ارتباط بین افکار و رفتارهای خود را درک کنید. با شناسایی اینکه رفتار کناره‌گیرانه شما ناشی از فکر “من یک بازنده‌ام” است، می‌توانید هر دو را همزمان هدف قرار دهید و یک چرخه جدید و مثبت ایجاد کنید.

نتیجه‌گیری:

CBT یک راه حل جادویی نیست، اما یک روش درمانی مبتنی بر شواهد است که به شما مهارت‌های لازم برای مدیریت و غلبه بر افسردگی را می‌آموزد. با استفاده از این ابزارها، می‌توانید از چرخه معیوب افکار منفی رها شده و به سمت یک زندگی سالم‌تر و شادتر گام بردارید.

به قلم: دکتر الهام اسمعیل‌نژاد، نوروتراپیست و روانشناس