CBT برای بهبود روابط و مهارت‌های اجتماعی

روابط اجتماعی سالم، یکی از مهم‌ترین ستون‌های سلامت روان است. با این حال، بسیاری از افراد با چالش‌هایی مانند اضطراب اجتماعی، پرخاشگری یا ارتباط ضعیف روبرو هستند که روابط آن‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این مشکلات اغلب ناشی از الگوهای فکری و رفتاری هستند که در طول زمان در ما نهادینه شده‌اند. روان‌درمانی شناختی-رفتاری (CBT)، با هدف قرار دادن همین الگوها، به افراد کمک می‌کند تا مهارت‌های اجتماعی خود را بهبود بخشیده و روابط سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تری ایجاد کنند.

چگونه افکار، روابط ما را شکل می‌دهند؟

همانطور که در مقالات قبلی اشاره شد، CBT بر این اصل بنا شده است که افکار ما، احساسات و رفتارهای ما را شکل می‌دهند. این اصل در روابط اجتماعی نیز کاملاً صدق می‌کند:

افکار منفی: فردی با اضطراب اجتماعی ممکن است قبل از یک مهمانی به خود بگوید: “من حرفی برای گفتن ندارم و همه مرا قضاوت خواهند کرد.”

احساسات: این فکر، منجر به احساسات قوی مانند ترس، اضطراب و خجالت می‌شود.

رفتارها: در نتیجه این احساسات، فرد ممکن است از حضور در مهمانی خودداری کند یا در صورت حضور، از صحبت کردن با دیگران اجتناب کند. این رفتار، باور اولیه را که “من در روابط اجتماعی ضعیف هستم” تقویت می‌کند.

CBT چگونه روابط را بهبود می‌بخشد؟

CBT با ارائه ابزارهای عملی، به شما کمک می‌کند تا این چرخه معیوب را بشکنید و مهارت‌های جدیدی را جایگزین کنید:

بازسازی شناختی برای روابط:

CBT به شما آموزش می‌دهد که چگونه افکار منفی خود را در مورد روابط اجتماعی شناسایی و به چالش بکشید. به جای پذیرش فکر “همه مرا قضاوت خواهند کرد”، از خود می‌پرسید: “آیا مدرکی برای این فکر دارم؟” “آیا افراد دیگر هم همین حس را دارند؟” این کار به شما کمک می‌کند تا واقع‌بینانه‌تر به موقعیت نگاه کنید و از شدت اضطراب بکاهید.

تمرین مهارت‌های ارتباطی:

در CBT، شما مهارت‌های عملی را برای بهبود ارتباطات خود یاد می‌گیرید. این مهارت‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

گوش دادن فعال: تمرکز کامل بر صحبت‌های طرف مقابل و نشان دادن درک.

قاطعیت : (Assertiveness) ابراز نیازها و نظرات خود به صورت محترمانه و بدون پرخاشگری.

زبان بدن: یادگیری استفاده از زبان بدن باز و دوستانه برای نشان دادن اعتماد به نفس.

مواجهه درمانی برای روابط اجتماعی:

CBT از مواجهه تدریجی برای غلبه بر ترس از موقعیت‌های اجتماعی استفاده می‌کند. برای مثال، اگر از صحبت در جمع می‌ترسید، با یک مکالمه کوتاه با یک دوست شروع می‌کنید، سپس با یک گروه کوچک و در نهایت در یک جمع بزرگ‌تر صحبت می‌کنید. این تمرین‌ها به تدریج اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهند.

شناسایی الگوهای رفتاری ناکارآمد:

CBT به شما کمک می‌کند تا رفتارهایی را که به روابط شما آسیب می‌زنند، شناسایی کنید، مانند عصبانیت بیش از حد یا سکوت مطلق. با درک اینکه این رفتارها ناشی از چه افکاری هستند، می‌توانید آن‌ها را تغییر دهید.

نتیجه‌گیری:

CBT به شما یک جعبه‌ابزار قدرتمند می‌دهد تا با شناخت افکار خود، روابط سالم‌تری را ایجاد کنید. با تمرین این مهارت‌ها، می‌توانید از اضطراب اجتماعی رها شده، ارتباطات مؤثرتری برقرار کرده و از یک زندگی اجتماعی رضایت‌بخش لذت ببرید.

به قلم: دکتر الهام اسمعیل‌نژاد، نوروتراپیست و روانشناس