کاربرد CBT در درمان اضطراب و حملات پانیک: شکستن چرخه ترس

اضطراب، یک احساس طبیعی است، اما زمانی که از کنترل خارج می‌شود و به یک مشکل مزمن تبدیل می‌گردد، می‌تواند زندگی فرد را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. اضطراب مزمن، اغلب با حملات پانیک همراه است؛ یک دوره کوتاه اما شدید از ترس که با علائم فیزیکی ترسناکی مانند تپش قلب، تنگی نفس، سرگیجه و احساس قریب‌الوقوع مرگ همراه است. در حالی که این حملات ممکن است واقعی به نظر برسند، اغلب ریشه در یک چرخه معیوب از افکار و احساسات دارند. CBT یک روش درمانی بسیار مؤثر برای مدیریت و غلبه بر این چرخه است.

درک چرخه معیوب اضطراب:

کلید درمان اضطراب با CBT، درک این است که چگونه افکار، احساسات و رفتارهای ما یکدیگر را تقویت می‌کنند. در مورد اضطراب، این چرخه به شکل زیر است:

افکار منفی: فرد به صورت خودکار، یک موقعیت خنثی را به صورت تهدیدآمیز تفسیر می‌کند. برای مثال، بعد از یک حس تپش قلب، فکر می‌کند: “قلبم مشکل دارد و در حال سکته هستم.”

احساسات و علائم فیزیکی: این فکر منفی باعث افزایش هورمون‌های استرس می‌شود که منجر به علائم فیزیکی شدید مانند تنگی نفس و سرگیجه می‌گردد.

رفتارهای اجتنابی: برای جلوگیری از این احساسات ناخوشایند، فرد از موقعیت‌های مشابه اجتناب می‌کند (مثلاً، از مکان‌های شلوغ یا ورزش دوری می‌کند). این رفتار اجتنابی، ترس را تقویت کرده و چرخه را ادامه می‌دهد.

CBT چگونه این چرخه را می‌شکند؟

CBT به صورت مستقیم، هر سه ضلع این مثلث را هدف قرار می‌دهد و به فرد کمک می‌کند تا کنترل زندگی خود را به دست بگیرد.

بازسازی شناختی (Cognitive Restructuring):

این مرحله به شما آموزش می‌دهد که افکار اضطراب‌آور خود را شناسایی و به چالش بکشید. به جای پذیرش فکر “در حال سکته هستم”، از خود می‌پرسید: “آیا مدرکی برای این فکر وجود دارد؟” یا “آیا احتمال دیگری نیز وجود دارد؟” این کار به شما کمک می‌کند تا واقع‌بینانه‌تر به موقعیت نگاه کنید و از شدت افکار منفی بکاهید.

مواجهه درمانی (Exposure Therapy):

یکی از قوی‌ترین ابزارهای CBT، مواجهه درمانی است. این روش به شما کمک می‌کند تا به صورت تدریجی و کنترل‌شده، با موقعیت‌هایی که از آن‌ها می‌ترسید روبرو شوید. برای مثال، اگر از فضاهای بسته می‌ترسید، به آرامی شروع به ماندن در یک آسانسور برای چند ثانیه می‌کنید و به تدریج زمان را افزایش می‌دهید. این کار به مغز شما آموزش می‌دهد که موقعیت مورد نظر، واقعاً خطرناک نیست و پاسخ ترس را کاهش می‌دهد.

تغییر رفتارها:

CBT به شما کمک می‌کند تا رفتارهای اجتنابی خود را با رفتارهای سالم‌تر جایگزین کنید. به جای فرار از موقعیت، یاد می‌گیرید که بمانید و از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس شکمی استفاده کنید تا واکنش‌های فیزیکی خود را مدیریت کنید.

نتیجه‌گیری:

CBT یک راه حل جادویی برای اضطراب نیست، اما یک روش درمانی مبتنی بر شواهد است که به شما مهارت‌های لازم برای مدیریت آن را می‌آموزد. با استفاده از این ابزارها، می‌توانید چرخه معیوب ترس را بشکنید، کنترل زندگی خود را به دست بگیرید و با آرامش بیشتری با چالش‌ها روبرو شوید.

به قلم: دکتر الهام اسمعیل‌نژاد، نوروتراپیست و روانشناس