مدیتیشن برای کاهش استرس و اضطراب

در دنیای مدرن، استرس و اضطراب به یک اپیدمی تبدیل شده‌اند. این حالات روانی، نه تنها باعث ناراحتی می‌شوند، بلکه می‌توانند منجر به مشکلات جدی جسمی مانند بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و سیستم ایمنی ضعیف شوند. در حالی که رهایی از تمام عوامل استرس‌زا غیرممکن است، مدیتیشن ابزاری قدرتمند برای تغییر نحوه واکنش ما به آن‌ها فراهم می‌کند. مدیتیشن به جای اینکه به دنبال حذف استرس باشد، به شما کمک می‌کند تا رابطه خود را با آن تغییر دهید و آرامش درونی را بیاموزید.

استرس و اضطراب: یک واکنش ناخودآگاه

وقتی با یک عامل استرس‌زا روبرو می‌شویم، بدن ما یک واکنش خودکار و غیرارادی را آغاز می‌کند که به آن “واکنش جنگ یا گریز” گفته می‌شود. در این حالت، سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین افزایش می‌یابد، ضربان قلب بالا می‌رود و عضلات منقبض می‌شوند. در حالی که این واکنش در شرایط خطر واقعی مفید است، فعال شدن مداوم آن در زندگی روزمره می‌تواند به بدن آسیب برساند. مدیتیشن به ما کمک می‌کند تا آگاهی بیشتری نسبت به این واکنش‌ها پیدا کنیم و آن‌ها را مدیریت نماییم.

چگونه مدیتیشن به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند؟

مدیتیشن با هدف قرار دادن سیستم عصبی، به طور مستقیم به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. این فرآیند از طریق مکانیسم‌های زیر عمل می‌کند:

آرام‌سازی سیستم عصبی: مدیتیشن به شما آموزش می‌دهد که چگونه با تمرکز بر تنفس و آرام‌سازی بدن، سیستم عصبی خود را از حالت فعال (سمپاتیک) به حالت استراحت (پاراسمپاتیک) تغییر دهید. این تغییر باعث کاهش ضربان قلب، فشار خون و سطح هورمون‌های استرس می‌شود و بدن را به حالت آرامش بازمی‌گرداند.

قطع چرخه افکار منفی: اضطراب اغلب از افکار و نگرانی‌های مداوم ناشی می‌شود. در طول مدیتیشن، شما یاد می‌گیرید که چگونه افکار خود را مشاهده کنید بدون اینکه در آن‌ها غرق شوید. به این ترتیب، می‌توانید از یک فکر استرس‌زا جدا شوید و اجازه ندهید که کنترل شما را به دست بگیرد.

تقویت پاسخ‌پذیری به جای واکنش‌پذیری: مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا در برابر عوامل استرس‌زا، به جای اینکه به صورت خودکار و تکانشی واکنش (React) نشان دهید، با آگاهی و کنترل بیشتری پاسخ (Respond) دهید. این تغییر، به شما قدرت می‌دهد که انتخاب کنید چگونه در شرایط دشوار عمل کنید.

کاهش حجم آمیگدال: همانطور که در مقاله قبلی توضیح داده شد، مدیتیشن منظم می‌تواند حجم آمیگدال، مرکز ترس و اضطراب در مغز را کاهش دهد. این تغییر فیزیکی باعث می‌شود که مغز شما به صورت طبیعی کمتر مستعد اضطراب باشد.

یک تمرین مدیتیشن ساده برای کاهش استرس:

در یک مکان آرام بنشینید یا دراز بکشید.

چشمان خود را ببندید و توجه خود را به تنفستان معطوف کنید.

دم و بازدم خود را بدون تغییر، فقط مشاهده کنید.

هر بار که ذهنتان به سمت افکار یا نگرانی منحرف شد، به آرامی و بدون قضاوت، توجه خود را به تنفس خود بازگردانید.

این تمرین را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.

نتیجه‌گیری:

مدیتیشن یک راه حل سریع برای مشکلات نیست، اما یک مهارت حیاتی برای مدیریت آن‌ها است. با تمرین روزانه، می‌توانید ذهن و بدن خود را برای مقاومت در برابر استرس آموزش دهید، آرامش درونی را بیابید و از یک زندگی آرام‌تر و شادتر لذت ببرید.

به قلم: دکتر الهام اسمعیل‌نژاد، نوروتراپیست و روانشناس